Eigentlich ist Vitamin B kein einzelnes Vitamin, sondern eine ganze Vitamin-Gruppe, die sich aus folgenden acht Vitaminen zusammensetzt:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
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Eine weitere Besonderheit der Vitamin-B-Gruppe: Es handelt sich hierbei keineswegs um ähnliche oder gleiche Substanzen. Ganz im Gegenteil – sowohl chemisch als auch in ihrer Wirkung sind es ganz unterschiedliche Stoffe.
Das zeigt sich unter anderem daran, dass nur wenige B-Vitamine vom Körper gespeichert werden können, nämlich Vitamin B12 und Vitamin B3. Allerdings können beide Vitamine nur in sehr begrenzten Mengen eingelagert werden.
Die anderen B-Vitamine kann der Organismus überhaupt nicht speichern, da sie wasserlöslich sind und aus dem Körper ausgeschieden werden. Daher bist du bei B-Vitaminen auf die regelmäßige Aufnahme über die Nahrung angewiesen.
Da dein Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern kann, ist eine tägliche Aufnahme mittels einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wichtig. So unterschiedlich wie die Mitglieder des Vitamin B Komplexes sind, so verschieden sind auch der Tagesbedarf und die in Lebensmitteln enthaltenen Mengen.
Die Wirkung der verschiedenen B-Vitamine
Vitamin B1
Vitamin B1 oder Thiamin hält Kopf und Körper fit. Thiamin sorgt unter anderem für die normale Funktion des Nervensystems, des Herzens und der Psyche, weshalb es im Volksmund auch Stimmungsvitamin genannt wird.
Wenn du viel Kaffee oder Schwarzen Tee trinkst, kann das die Aufnahme des Vitamins hemmen.
Vitamin B2
Auch Vitamin B2, fachlich Riboflavin genannt, hat vielseitige Funktionen. Es unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und ist für die Erhaltung normaler Blutzellen verantwortlich. Da diese Eigenschaften unter anderem wichtig für diverse Wachstumsprozesse sind, wird Riboflavin auch als Wachstumsvitamin bezeichnet.
Allseits bekannt ist aber auch die positive Wirkung auf die Augen – denn Vitamin B2 trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei.
Bei schonender Zubereitung auch nach dem Erwärmen in vielen Lebensmitteln enthalten: Dieses B-Vitamin verträgt Licht zwar nicht besonders gut, ist aber relativ hitzeunempfindlich.
Vitamin B3
Niacin, beziehungsweise Vitamin B3, ist wichtig für die Erhaltung normaler Schleimhäute und normaler Haut. Es trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Niacin ist in vielen Lebensmitteln enthalten; das aus Pflanzen wird allerdings vom Körper etwas schlechter verwertet als das aus Fleisch. Dein Körper ist dafür in der Lage, aus der Aminosäure Tryptophan, die in Sojabohnen oder Erbsen enthalten ist, Vitamin B3 zu produzieren.
Vitamin B5
Wenn du auf Zack bleiben willst, ist Vitamin B5, auch Pantothensäure, dein Freund. Vitamin B5 unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur normalen Synthese einiger Neurotransmitter bei. Neurotransmitter sind Botenstoffe von Nervenzellen. Die Panthothensäure leistet weiterhin einen Beitrag zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und einer normalen Synthese von Vitamin D.
Vitamin B6
Vitamin B6 sorgt für einen normalen Proteinhaushalt und außerdem für eine normale Cysteinsynthese.
Weiterhin trägt es zur normalen Funktion unseres Nervensystems bei und leistet einen Beitrag bei der Regulierung der Hormonaktivität.
Vitamin B6 ist eigentlich ein Sammelbegriff für mehrere chemische Stoffe (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin), die aber gemeinsam auftreten und in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Vitamin B6 ist hitzeempfindlich, daher sollten Vitamin B6-haltige Lebensmittel schonend zubereitet werden.
Vitamin B7
Vor allem Frauen ist Vitamin B7 wahrscheinlich unter dem Fachbegriff Biotin bekannt. Es spielt eine Rolle beim Erhalt normaler Haare und normaler Haut. Da diese Faktoren wichtig für das eigene Wohlbefinden sind, gibt es mittlerweile sogar Biotin-Shampoos.
Vitamin B7 trägt unter anderem auch zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Proteine) sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Vitamin B9
Das wasserlösliche Vitamin B9 ist vorrangig unter der Bezeichnung Folat oder Folsäure bekannt und hat eine besondere Bedeutung für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch. Folsäure spielt eine Rolle für das Wachstum mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft. Zudem hat Folsäure eine Funktion bei der Zellteilung und ist somit indirekt an der Vervielfältigung des Erbgutes beteiligt.
Vitamin B12
Wie fast alle Vitamine kann dein Körper Vitamin B12 oder, fachlich ausgedrückt, Cobalamin nicht selbst herstellen.
Dieses B-Vitamin trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen, der Zellteilung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Nicht zuletzt hilft es dabei, die normale psychische Funktion sowie die Funktion des Nervensystems zu erhalten.
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen im Boden gebildet, die dann von Tieren aufgenommen werden. Daher kannst du das Vitamin auf natürlichem Wege in erster Linie über tierische Lebensmittel aufnehmen. Vegetarier und insbesondere Veganer können nach Rücksprache mit ihrem Arzt mithilfe von Vitamin B12-Präparaten einem Mangel vorbeugen. Hierzu eignen sich neben Arzneimitteln auch hochdosierte Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel.
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